Network
PR DEPOK - Bukan rahasia lagi bahwa sayuran yang kaya nutrisi seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan harus ada dalam menu makan sehari-hari, terutama saat puasa Ramadhan seperti sekarang ini.
Saat puasa Ramadhan, tubuh kehilangan asupan nutrisi di siang hari karena baru bisa kembali makan saat matahari terbenam.
Oleh karena itu, saat berbuka atau sahur dianjurkan mengkonsumsi makanan kaya nutrisi agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi meski hanya makan dua kali sehari.
Baca Juga: BI Mulai Buka Layanan Penukaran Uang Tunai via pintar.bi.go.id, Ini Tata Cara Daftarnya
Salah satu yang tidak boleh ditinggalkan dalam menu buka puasa Ramadhan atau sahur yakni sayuran.
Meski pada dasarnya semua sayuran sehat, beberapa sayuran menonjol dalam hal suplai nutrisi dan manfaat kesehatannya yang kuat sehingga cocok dikonsumsi saat buka puasa atau sahur selama Ramadhan.
Sebagaimana dikutip Pikiranrakyat-Depok.com dari Healthline, berikut ini adalah enam sayuran paling padat nutrisi yang tersedia dan cocok jadi bahan menu buka puasa Ramadhan.
1. Bayam
Sayuran berdaun hijau ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran yang paling padat nutrisi.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 16% Nilai Harian (DV) untuk vitamin A ditambah 120 persen DV untuk vitamin K.
Dikabarkan bahwa bayam juga menawarkan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
Satu studi menemukan bahwa sayuran berdaun gelap seperti bayam kaya akan beta karoten dan lutein, dua antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Studi lain menunjukkan bahwa bayam dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan membantu mengurangi tekanan darah.
Bayam menyediakan beberapa antioksidan dan sangat kaya akan vitamin K. Bayam dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit.
Selain kaya nutrisi, bayam juga mudah diolah menjadi berbagai menu masakan untuk buka puasa atau sahur.
2. Wortel
Wortel dikemas dengan vitamin A, memberikan 119% DV hanya dalam 1 cangkir (128 gram).
Selain itu, wortel juga mengandung beta karoten yakni antioksidan yang memberikan warna oranye cerah dan dapat membantu mencegah kanker.
Satu penelitian pada lebih dari 57.000 orang mengaitkan makan setidaknya dua hingga empat wortel per minggu dengan risiko 17 persen lebih rendah terkena kanker kolorektal dalam jangka panjang.
Sebuah tinjauan dari 18 penelitian menemukan bahwa wortel juga dapat mengurangi risiko kanker paru-paru.
Tak hanya itu saja, sayuran akar populer ini juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya, termasuk potasium dan vitamin C dan K.
Wortel sangat tinggi beta karoten yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker paru-paru dan kolorektal.
Wortel bisa diolah menjadi sup atau bahan campuran lain yang nikmat dikonsumsi saat buka puasa.
3. Brokoli
Brokoli kaya akan senyawa tanaman mengandung belerang yang disebut glukosinolat, serta produk sampingannya sulforaphane.
Para peneliti dalam penelitian pada hewan dan tabung percobaan telah secara ekstensif mengeksplorasi kemampuan sulforaphane untuk melindungi dari kanker.
Sayuran silangan ini juga dapat membantu mencegah jenis penyakit kronis lainnya.
Satu studi kecil menemukan bahwa brokoli menurunkan kadar beberapa penanda peradangan, yang dikaitkan dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung.
Hanya 1 cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 77 persen DV untuk vitamin K, 90 persen DV untuk vitamin C, dan jumlah folat, mangan, dan potasium yang baik untuk tubuh.
Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa yang dapat melindungi dari kanker. Ini juga sarat dengan vitamin dan mineral.
4. Kangkung
Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, kangkung terkenal dengan kepadatan nutrisi dan kandungan antioksidannya.
Satu cangkir (21 gram) kangkung mentah saja mengandung potasium, kalsium, tembaga, dan vitamin A, B, C, dan K.
Dalam satu penelitian kecil, mengkonsumsi kangkung bersama makanan tinggi karbohidrat lebih efektif mencegah lonjakan gula darah daripada makan makanan tinggi karbohidrat saja.
Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kangkung dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.
Baca Juga: Soal Kasus Investasi Bodong Robot Trading DNA Pro, Polisi Ungkap Kerugian Capai Rp97 Miliar Lebih
Kangkung kaya akan vitamin A, C, dan K, serta antioksidan. Studi menunjukkan bahwa kangkung dapat mendukung kadar gula darah dan kolesterol yang sehat.
Cara masaknya yang tidak membutuhkan waktu lama dan rasanya yang nikmat, menjadikan kangkung disukai para ibu untuk disajikan sebagai menu buka puasa.
5. Sawi hijau
Sayuran lainnya yang masuk dalam sayur kaya nutrisi yaitu sawi hijau. Satu cangkir (130 gram) sawi hijau yang dimasak menawarkan sekitar enam gram serat, empat gram protein, dan 25 persen dari DV untuk kalsium.
Sawi hijau adalah salah satu sumber kalsium tanaman terbaik, mineral yang memainkan peran kunci dalam fungsi otot, transmisi saraf, produksi hormon, dan kesehatan tulang.
Sawi hijau juga tinggi antioksidan dan dapat mengurangi risiko penyakit tertentu. Menariknya, beberapa penelitian mengaitkan peningkatan asupan sayuran tertentu, termasuk sawi hijau, dengan risiko glaukoma yang lebih rendah.
Glaukoma merupakan kondisi mata yang dapat menyebabkan kebutaan. Penelitian lain mengungkapkan bahwa mengkonsumsi sawi hijau mampu menurunkan resiko kanker kolorektal dan perut.
6. Bunga Kol
Bunga kol dikenal karena keserbagunaannya dan profil nutrisinya yang luar biasa.
Hanya satu cangkir (155 gram) bunga kol matang mengandung 3 gram serat, 3 gram protein, dan berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk folat dan vitamin C dan K.
Baca Juga: Ramalan Zodiak Cancer, Leo dan Virgo Besok, Selasa 5 April 2022: Cancer Beruntung Soal Pekerjaan
Seperti sayuran silangan lainnya, bunga kol adalah sumber senyawa yang hebat seperti glukosinolat dan isothiocyanates, yang keduanya memiliki sifat melawan kanker.
Kembang kol juga sering digunakan sebagai alternatif rendah karbohidrat, rendah kalori untuk bahan-bahan seperti nasi, kentang, dan tepung.***
