PR DEPOK - Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko paling umum yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE) biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah.
Namun perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Dikutip Pikiranrakyat dari Healthline, berikut merupakan 15 makanan terbaik untuk menurunkan tingkat tekanan darah.
1. Salmon dan ikan berlemak lainnya
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan.
Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyekat pembuluh darah yang disebut oxylipins.
Penelitian telah menghubungkan asupan yang lebih tinggi dari ikan berlemak kaya omega-3 untuk menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah penelitian pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 dalam darah tertinggi memiliki SBP dan DBP yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak ini dalam darah terendah.
Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga telah dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
2. Lobak swiss
Lobak Swiss adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pengatur tekanan darah, termasuk kalium dan magnesium.
Satu cangkir (145 gram) lobak matang memberikan masing-masing 17 persen dan 30 persen dari kebutuhan kalium dan magnesium harian.
Pada orang dengan tekanan darah tinggi, setiap peningkatan 0,6 gram per hari dalam diet kalium dikaitkan dengan penurunan SBP 1,0 mm Hg dan penurunan DBP 0,52 mm Hg. Satu cangkir (145 gram) lobak Swiss mengandung 792 mg nutrisi penting.
Magnesium juga penting untuk pengaturan tekanan darah. Ini membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk dengan bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, yang menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, memungkinkan pembuluh darah untuk rileks.
Baca Juga: Info Gempa Terkini, Jember Diguncang dengan Magnitudo 5,3 Getaran Dirasakan hingga Denpasar
3. Biji labu
Biji labu mungkin kecil, tetapi sangat bermanfaat dalam hal nutrisi. Mereka adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk mengontrol tekanan darah, termasuk magnesium, kalium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat.
Minyak biji labu juga telah terbukti menjadi obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian pada 23 wanita menemukan bahwa suplemen dengan 3 gram minyak biji labu per hari selama enam minggu menyebabkan penurunan SBP yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
4. Kacang dan lentil
Kacang -kacangan dan lentil kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari delapan penelitian yang melibatkan 554 orang menunjukkan bahwa, ketika ditukar dengan makanan lain, kacang-kacangan dan lentil secara signifikan menurunkan SBP dan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.
5. Berry
Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan , termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.
Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Akan tetapi penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi mekanisme potensial ini.
Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi hanyalah beberapa buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.
Baca Juga: Ngabalin Balas Kritik Anwar Abbas ke Jokowi, Gus Umar Keheranan: Kenapa Musti Ngamuk?
6. Bayam
Makan biji-bijian seperti bayam dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa peningkatan 30 gram per hari dalam biji-bijian dikaitkan dengan penurunan delapan persen risiko tekanan darah tinggi.
Amaranth adalah biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir masak (246 gram) menyediakan 38 persen kebutuhan magnesium harian Anda.
7. Wortel
Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Meskipun wortel bisa dinikmati dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Baca Juga: Sebut Gerakan 212 Bukan Kebangkitan Islam, Faizal Assegaf Minta Said Aqil Berhenti Ngelantur
Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40-59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan terkait dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
8. Seledri
Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah. Ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Studi yang sama yang mengaitkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan bahwa di antara sayuran matang yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan terkait dengan penurunan tekanan darah.
9. Tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen.
Lycopene telah secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan makan makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Baca Juga: Usai Melahirkan, Nathalie Holscher Dapat Kejutan Ulang Tahun dari Rizky Febian dan Putri Delina
Sebuah tinjauan dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengkonsumsi tomat dan tomat produk meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit jantung-terkait kematian.
10. Brokoli
Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah.
Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan, mungkin merupakan cara cerdas untuk mengurangi tekanan darah.
Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.
Sebuah studi yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi empat porsi atau lebih brokoli per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.
11. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi susu per hari dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 13 persen lebih rendah, serta peningkatan asupan susu tujuh ons (200 gram) per hari dikaitkan dengan lima persen pengurangan risiko hipertensi.
12. Herbal dan rempah-rempah
Herbal dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks.
Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah beberapa rempah dan rempah yang terbukti memiliki potensi menurunkan tekanan darah, menurut hasil dari hewan dan penelitian manusia.
13. Chia dan biji rami
Chia dan biji rami adalah biji kecil yang penuh dengan nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk potasium, magnesium, dan serat.
Baca Juga: Ramalan Denny Darko Soal Acara 40 Harian Vanessa-Bibi, Menyebut Ada Kehebohan Ini Setelahnya
Sebuah studi kecil selama 12 minggu yang melibatkan 26 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa suplementasi dengan 35 gram tepung chiaseed per hari menyebabkan penurunan tekanan darah pada orang yang diberi obat dan tidak diobati, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Selain itu, hasil dari tinjauan 11 penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.
14. Bit, bit hijau, dan jus bit
Bit dan sayuran bit sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat.
Bit dan sayuran bit tinggi akan nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat.
Baca Juga: Liverpool Jumpa Inter Milan, Jurgen Klopp Akui Senang Bisa Kembali ke San Siro
Misalnya, penelitian selama dua minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit yang dimasak secara signifikan mengurangi tekanan darah, meskipun ditemukan bahwa jus bit lebih efektif.
15. Bayam
Seperti bit, bayam mengandung nitrat yang tinggi. Ini juga sarat dengan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama tujuh hari mengalami pengurangan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus nitrat rendah.
Sup bayam juga bisa menurunkan kekakuan arteri, yang dapat membantu mengurangi tekanan.
Baca Juga: Setelah Anang dan Ashanty, Atta Halilintar dan Aurel Hermansyah Belikan Krisdayanti Handphone Baru
Seiring dengan modifikasi gaya hidup lainnya, mengadopsi diet sehat dapat secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Jika Anda memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau ingin menjaga tekanan darah yang sehat, menambahkan beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini untuk diet Anda dapat membantu.***